உடல் எடையைக் குறைக்க ஆலோசனைகள்

 

இன்றைய இளைஞர்கள், இளைஞிகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அதிக எடையினால் அவஸ்தையுறுகிறார்கள்.. நவீன காலத்தில் உணவு முறையும் பழக்கவழக்கங்களுமே அதிக உடல் எடைக்குக் காரணம். சிலர் ஐம்பது வயதிலும் உடலை அழகாக வைத்துச் சுறுசுறுப்பாக வலம் வருவர், சிலர் இருபது, முப்பது வயதிலேயே வயோதிகத் தோற்றத்துடனும் அதிக தொப்பை, எடையுடன் காணப்படுவர். உடலிற்குத் தான் வயதேறுகிறதே தவிர மனதிற்கு இல்லை. எந்த வயதிலும் உடலைக் கச்சிதமாக வைத்துக் கொள்ளலாம். நாவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதுமே உடலைச் சிக்கென்று வைக்கச் சிறந்த வழிகள். உணவே மருந்து, மருந்தே உணவு. உண்டி சுருக்குதல் பெண்டிருக்கு மட்டுமில்லாமல் அனைவருக்கும் நல்லது. உணவுக்கட்டுப்பாடும் உடற்பயிற்சியும் சிறந்த பலன்களைத் தரும் என்பதில் எள்ளளவும் ஐயமில்லை.

 

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய இரண்டு விஷயங்கள்,

 

உணவுக்கட்டுப்பாடு
உடற்பயிற்சி

 

உடல் எடையைக் குறைக்க உண்ணும் பழக்கவழக்கங்களையும் உடற்பயிற்சியையும் கவனித்தாலே போதுமானது, கர்ப்பிணி பெண்கள்,குழந்தைகள்,இளம்பெண்கள்,நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனைகளின்றி கீழ்க்கண்ட இவ்விதிமுறைகளைப் பின்பற்றக் கூடாது.

 

================================================================

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் செய்ய வேண்டியன:

================================================================

 

1. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க ஒரு லட்சியத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. தற்போதைய தங்கள் எடையை ஒரு குறிப்பேட்டில் குறித்து வையுங்கள்.
3. உங்கள் உணவுப்பட்டியலையும் அந்த குறிப்பேட்டில் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கத் தொடங்குங்கள்.
5. உங்கள் எடையை வாரம் ஒரு முறை சோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் உணவுப்பழக்கத்திலும் உடற்பயிற்சியிலும் மெதுவான மாற்றங்களைக் கொண்டு வாருங்கள். தடாலடியாக கடுமையான சோதனை முயற்சிகளில் இறங்குவது பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
7. உடல் எடையைக் குறைக்க கண்ட மாத்திரை,மருந்துகளை உண்ணக் கூடாது.
8. உணவுப்பழக்கத்திலும் உடற்பயிற்சியிலும் சிற்சில மாற்றங்களைக் கொண்டு வந்தாலே, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்கலாம். உங்களால் முடியும் என்று நம்புங்கள்.
9. உங்களைப் போலவே உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவரின் நட்பைப் பேணுங்கள், முடிந்தால் நடைப்பயிற்சியில் அவர்களையும் உங்களுடன் பங்கு பெறச் செய்யுங்கள்.
10. முயற்சி+பயிற்சி=வெற்றி என்ற தாரகமந்திரத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள். கேலிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் லட்சியத்தை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.

 

================================================================
உணவுப்பழக்கங்கள்
================================================================

 

1. முட்டைக்கோஸ்,குடமிளகாய்,பாகற்காய்,கேரட்,முருங்கைக்காய்,வாழைத்தண்டு போன்ற காய்கறிகளை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்வது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

 
2. தொலைக்காட்சி பார்த்துக் கொண்டே உண்பது,செல்பேசியில் பேசிக் கொண்டே உண்பது,புத்தகங்கள் வாசித்துக் கொண்டே உண்பது போன்ற பழக்கங்களை நிறுத்துங்கள்.

 
3. கிழங்கு வகை உணவுகள்,எண்ணெயில் பொறித்த உணவுகள், கொழுப்புச்சத்து மிகுந்த பண்டங்கள்,ஐஸ்கிரீம்,நெய்,சீஸ்,வெண்ணெய்,சர்க்கரையில் செய்த பதார்த்தங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்திடுங்கள்.

 
4. சிறிய தட்டில் உணவை உண்ணுங்கள்.(உளவியல் ரீதியாகப் பெரிய தட்டில் உண்டால் அதிகம் சாப்பிட வாய்ப்பிருக்கிறது)

 
5 .மூன்று வேளை அதிகம் உண்பதற்குப் பதில் ஐந்து வேளை குறைவாக உண்ணுங்கள்.

 
6. அதிகமாகத் தண்ணீர் அருந்துங்கள்.

 
7. காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்.காலையில் அதிகம் உண்டு நடப்பது,அன்றைய நாள் முழுவதும் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

 
8. இரவு உணவில் வயிறு முட்ட உண்ணாதீர்கள். அரை வயிறு உணவும்,கால் வயிறு தண்ணீரும்,கால் வயிறு வெற்றிடமாகவும் இருக்கட்டும்.

 
9. உணவு உண்டபின் உறங்கக் கூடாது. ஒரு மணி நேரம் கழித்தே படுக்கச் செல்லுங்கள்.

 
10. விரதம் என்றோ,நேரமின்மை காரணமாகவோ எந்த வேளை உணவையும் தவிர்க்காதீர்கள்.ஒரு வேளை உணவைத் தவிர்த்தால் அடுத்த வேளை உணவை அதிகம் சாப்பிட நேரிடும்.

 
11. காலையில் வெறும் வயிற்றில் கேரட் ஜூஸுடன் தேனைக் கலந்து சாப்பிட்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

 
12. உங்கள் வயிறு ஓரளவிற்கு நிறைந்து விட்டது போல் தோன்றினால் சாப்பிடுவதை நிறுத்தி விடுங்கள்.

ஏனென்றால் வயிறு நிறைந்தது என்பதை மூளைக்குக் கூற குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது ஆகும்.

 
13. மாம்பழம், பலாப்பழம், வாழைப்பழம், மாதுளை போன்ற பழங்களைச் சேர்க்காமல் முலாம்பழம் மற்றும் தர்ப்பூசணிப்பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

 
14. உணவு உண்ட பின் ஒரு டம்ளர் மோரைக் குடித்தால் உண்ட உணவு ஜீரணம் ஆகி விடும், எடை கூடாது.

 
15. உணவு உண்டபின் குறைந்தது அரைமணி நேரமாவது நடக்க வேண்டும்.(பசிப்பது போல் உணர்வு ஏற்படும் வரை நடந்தால் உணவுப் பொருட்கள் ஜீரணமாகி விட்டது என்று பொருள், எடை கூடாது)

 
16. அரிசி உணவுகளும் கிழங்கு உணவுகளும் கார்போஹைட்ரேட் என்பதால் அவற்றை அதிகம் உட்கொள்ளாமல் கோதுமை,ஓட்ஸ்,பாஸ்தா,ராகி ,கம்பு, தினைவகைகள் போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

 
17. கொழுப்புச்சத்து நீக்கிய பால்,தயிரைப் பயன்படுத்துங்கள். சர்க்கரைக்குப் பதில்,ஸ்பெலெண்டா,ஈகுவல் போன்ற மாற்று இனிப்புகளை அளவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

 
18. காப்பி, டீ போன்ற பானங்களை அதிகம் அருந்தக் கூடாது. கபைன் இன்சுலினை அதிகரிக்கச் செய்து செரிமானத்தைத் தாமதமாக்குகிறது. அதற்குப் பதில் ஹெர்பல் டீ,லெமன் டீ,பழச்சாறுகளை அருந்தலாம்.

 
19. உணவில் பச்சைக்காய்கறி சாலட்கள்,பழசாலட்கள் நிறைய சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.பழங்களைச் சர்க்கரையிட்டு ஜூஸாகக் குடிப்பதற்குப் பதில் பழங்களாகவே உண்பது உயிர்ச்சத்துக்கள் வீணாகாமல் உடலிற்குச் சத்தினைச் சேர்க்கும்.

 
20. பொறித்த உணவுகளை விட ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்குச் சிறந்தவை.

 
21. உடல் எடை மெலிய பட்டினி இருக்காதீர்கள்.சமச்சீரான சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள்.

 
22. திருமண வைபவங்களில் கலந்து கொள்ளும் போதும் விருந்தினர் இல்லத்திற்குச் செல்லும் போதும் விருந்தை அதிகம் உண்ணாமல் உங்கள் கொள்கைப்பிடிப்பில் உறுதியாக இருங்கள்.

 
23. இஞ்சிச்சாறு,இஞ்சிரசம் என்று உணவில் இஞ்சியை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

 
24. சமையல் செய்ய நான்ஸ்டிக் பேனைப் பயன்படுத்துங்கள், குறைந்த எண்ணெய் செலவாகும்.

 
25. வாய்ப்பும் நேரமும் இருப்பவர்கள் குக்கரில் சாதம் செய்து உண்ணாமல் சாதம் செய்து கஞ்சியை வடித்துச் செய்யும் அந்த கால முறையைப் பின்பற்றலாம்.

 
26. மன அழுத்தத்தை அண்ட விடாதீர்கள், அழுத்தத்தில் இருப்போர் அதிகம் உண்பதாக ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

 
27. பசிக்கும் போதெல்லாம் நொறுக்குத் தீனிகளை உண்ணாமல் ஆரோக்கியமான உணவு, பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகள் சாலட், ஓட்ஸ் பேல்பூரி, பழக்கலவைகள் போன்றவை உண்பது பலனளிக்கும்.

 
28. விருந்தினர் வீடுகள், கல்யாண வீடுகளுக்குச் செல்கிறேன், தவிர்க்க முடியவில்லை என்று அதிகமாக உண்ணாதீர்கள், அங்கும் கொள்கைப்பிடிப்புடன் இருங்கள்.

 
29. உடல் எடையைக் குறைக்கும் உணவுகளில் ஓட்ஸ், கொள்ளுப்பருப்பு ஆகியன முதன்மை வகிக்கின்றன, ஓட்ஸிலும் கொள்ளுப்பருப்பிலும் விதவிதமான பதார்த்தங்களைச் செய்து உடல் எடையைச் சீராக வையுங்கள்.

 

30.மூன்று வேளையாக உண்ணாமல் ஐந்து அல்லது ஆறு வேளைகளாகப் பிரித்து உண்பதும் பலனளிக்கும்.

 
31.கண்டதையும் சாப்பிட்டு உடலின் ஆரோக்கியத்தைக் கெடுத்துக்கொள்வதை விட குறைந்த கலோரி உள்ள உணவுகளையே உட்கொள்ளவேண்டும்.

 
32.வாழைத் தண்டுச் சாறு, பூசணிச் சாறு, அருகம்புல் சாறு இம்மூன்றில், ஏதாவது ஒன்றை குடித்து வர உடல் எடை குறையும். உடல் அழகு பெறும்.

 
33.சாப்பிடுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் அருந்தவும். இது அதிக அளவு உணவு எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க உதவும்.

 
34. இஞ்சியை இடித்துச் சாறு எடுத்து அடுப்பில் ஏற்றி, சாறு சற்று சுண்டியதும் அதில் தேன் விட்டு சிறிது நேரம் அடுப்பில் வைத்து இறக்கி ஆற வைக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கரண்டியும், மாலையில் ஒரு கரண்டியும் உட்கொண்டு வெந்நீர் அருந்தி வந்தால், 40 நாட்களில் தொப்பை குறைந்து விடும்.

 
35.தினமும் ஐந்து கப் காய்கறி அல்லது பழம் சாப்பிட வேண்டும்.

 
36. கீரை வகைகள், பீன்ஸ், அவரை போன்ற காய்கறிகளையும், புடலங்காய், பூசணி போன்ற கொடிவகைக் காய்கறிகளையும் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

 
37.உடல் எடை குறைய விரும்புபவர்கள் இரவில் பால் அருந்திவிட்டு உறங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல், உணவில் தேங்காய் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

 

 

38. முள்ளங்கியைச் சாம்பார், கூட்டு செய்து உணவில் அதிகளவு சேர்த்துக் கொள்வது நல்ல பலன் தரும்.

 
39.பப்பாளிக்காயை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. பப்பாளிக்காயைக் கூட்டு, சாம்பார் செய்தும் சாப்பிடலாம்.

 
40. பசிக்காமல் உண்பதும் ருசிக்காக அதிகமாக உண்பதும் தவறு. பசித்துப் புசிக்க வேண்டும். உங்களுக்குப் பிடித்த உணவு என்பதற்காக அதிக அளவில் சாப்பிட வேண்டாம். இதுவே உடலைக் குண்டாக்கும். நாவைக் கட்டுப்படுத்தினால் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணலாம்.

 

 

================================================================
உடற்பயிற்சி
================================================================

 

 

1. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

 
2. காலையில் 45 நிமிடங்கள் மாலையில் 45 நிமிடங்கள் கண்டிப்பாக நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். புதிதாக நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் வேகத்தை மெதுவாகத் தான்அதிகமாக்க வேண்டும்.

 
3. பேருந்து நிறுத்தத்திற்கு நடந்தே செல்வது,சந்தை,கடைகளுக்கு வண்டியில் செல்லாமல் நடந்தே செல்வது என்று செய்யும் வியர்வை சிந்தும் காரியங்கள் அனைத்தும் நல்ல பலன் அளிக்கும்.

 
4. நடைப்பயிற்சி,உடற்பயிற்சி,நீச்சல்,மிதிவண்டி ஓட்டுதல் ஆகியன உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

 
5. விளையாட்டில் ஆர்வம் உள்ளவர்கள் பூப்பந்து,கால்பந்து,கிரிக்கெட் போன்ற தங்களுக்குப் பிடித்தமான வெளிப்புற விளையாட்டில் ஈடுபடலாம்.

 
6. லிப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகள் பயன்படுத்துவது மூட்டுகளுக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

 
7. உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் சேர வாய்ப்பிருந்தால் சேர்ந்து அங்கு இருக்கும் வசதிகளைப் பயன்படுத்தி பலன் பெறலாம்.

 
8. கணிப்பொறி முன்பு அதிக நேரம் உட்காராமல் அவ்வப்போது நடக்க வேண்டும்.

 
9. வெகு நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதோ நிற்பதோ கூடாது.

 
10. வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துவது,குளியலறையைச் சுத்தம் செய்வது,சமையல் செய்வது போன்ற வீட்டுவேலைகளை இழுத்துப் போட்டு செய்தால் உடல் எடை குறையும்.

 
11. வெளியில் சென்று நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் வீட்டிற்குள்ளேயே நடக்கலாம்.

 
12. உடற்பயிற்சி செய்வதானால் தானாகச் செய்யாமல் அனுபவசாலிகளின் அறிவுரைப்படியோ மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படியோ செய்யலாம்.

 
13. யோகா நிலையங்களில் சேர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதும் உடல் எடை குறைக்க உதவும்.

 
14. ஆரம்ப நிலையில் மெதுவாகவே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.பிறகே வேகத்தைக் கூட்ட வேண்டும்.

 
15. அளவாக உண்பதும் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பதும் உடலை அளவாகவும் அழகாகவும் வைக்க உதவும்.

 
16. உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு மட்டுமில்லாமல் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்றது.உடற்பயிற்சி செய்பவரை மன அழுத்தம் அண்டாது.

 
17. தொளதொள என்று ஆடைகளை அணியாமல் சரியான அளவு ஆடைகளை அணிய வேண்டும். கண்டிப்பாக உடல் எடை குறையும் என்ற நம்பிக்கையைத் தரும்.

 
18. ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவிற்கு எடை குறையவில்லை என்றாலும் விடாமல் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் உடற்பயிற்சியையும் தொடர வேண்டும்.

 
19. எடையை இரு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சோதித்து உங்களை நீங்களே பாராட்டிக் கொள்வதோ உங்கள் நண்பர்களிடம் கூறி ஊக்கம் பெறவோ செய்யலாம்.

 
20. மது அருந்தும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதைத் தவிர்க்கவோ குறைத்துக் கொள்ளவோ வேண்டும். அதிக மது அதிக உடல் பருமனை வழங்கும்.

 
21. ஆடல்கள் ஆடுவதும் வேக நடையும் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

 
22. உடல் எடையைக் குறைக்கப் பட்டினி இருப்பது கூடவே கூடாது. அது நோய்களை ஏற்படுத்தும்.

 
23.தினமும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வர வேண்டும், என்றைக்காவது செய்து விட்டு அலுத்துப் போய் அமரக் கூடாது.

 
24. இடியே இடித்தாலும் பிரளயமே வந்தாலும் கொண்ட கொள்கையிலிருந்து பின்வாங்கக் கூடாது.

 
25. தொடக்க காலத்தில் சுற்றியிருப்பவர்களின் கேலிப்பேச்சுக்களைப் பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து முயற்சிக்க வேண்டும்.நல்ல நண்பர்கள், தோழிகள் அமைந்தால் அவர்களுடன் சேர்ந்து திட்டமிட்டு எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கலாம், அது ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கப்படுத்துவதாக அமையும்.

 

உடல் சோர்ந்தால் மனம் சோர்ந்து போகும், மனம் சோர்ந்தால் உடலில் காட்டி விடும், எனவே மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியையும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் கடைபிடித்து உடலைப் பேணுங்கள், நீங்கள் செய்வதோடு மட்டுமில்லாமல் உங்கள் மனைவி, குழந்தைகளுக்கும் உடற்பயிற்சியின் அவசியத்தை வலியுறுத்திக் குடும்பமாகவே செய்யுங்கள். இன்றைய காலத்தில் பிள்ளைகளைப் படிப்பு, இதர கலைகளுக்கு அனுப்ப முயல்பவர்கள் விளையாட்டு தொடர்பான கலையிலும் சேரப் பிள்ளைகளை ஊக்கப்படுத்துங்கள். இதனால் சிறு வயதிலேயே அதிக எடையுடன் அவஸ்தைப்பட நேராது. உடல் எடையைச் சீராக்குவதன் மூலம் நோய் நொடிகள் அண்டாமல் நீண்ட காலங்கள் வாழலாம்.”உடம்பை வளர்த்தேன், உயிரை வளர்த்தேனே”..திருமூலர் வாக்கிற்கேற்ப அனைவரும் உடலைப் பேணுவோம்.
================================================================